RFD = Rate of Force Development (Força explosiva)
PMF = Pic Màxim de Força (Força màxima)
TUT = Temps sota tensió (Resistència a la pèrdua de força)
Torc o moment de força: és l’efecte giratori que produeix una força aplicada enun cos que té eix de rotació. Es calcula multiplicant la força aplicada per la distància respecte a l’eix de rotació.
M = F x D
Segment fixe: part del cos que no es mou. És sobre la que rotarà el segment mòbil. Exemple: el braç en un Curl de Bíceps.
Segment mòbil: part del cos que sí es mou. Rotarà sobre el segment fixe. Exemple: l’avantbraç en un Curl de Bíceps.
Punt d’aplicació de la força: és el punt on hem d’aplicar força per produir moviment. Sol coincidir amb el punt on es troba la càrrega externa. Exemple: mà en un Curl de Bíceps.
Eix de rotació: és l’articulació on es provoca la rotació. Exemple: colze en un Curl de Bíceps.
M = moment de força o torc
F = Força aplicada
D = Distancia entre el punt d’aplicació de la força i l’eix de rotació
En un exercici, hi ha un moment de força intern i un extern. El moment de força intern és el que produeix el múscul, i l’extern és el produït per la càrrega externa. Quan el moment de força intern és superior a l’extern, es produeix un moviment en fase concèntrica. Els moments de força intern i extern canvien en cada moment de l’exercici, de manera que acaben dibuixant un perfil de moments de força.
La càrrega externa depèn de dues coses: la força que representa la càrrega externa i la distancia.
Bm = Bp x sen α
Bm = Braç de moment
Bp = Braç de palanca
Músculs que obren angles:
- Quàdriceps
- Tríceps
- Gastrocnemis
Músculs que tanquen angles:
- Pectoral major
- Bíceps
- Isquiosurals
La resistència gravitacional depèn del pes de la gravetat. Tipus de càrregues gravitacionals: manuelles, barres, politges, màquines... La principal diferència entre les politges i la resta és que a la
politja, el punt d’aplicació de la força és la pròpia politja, mentre que a la resta és el centre de la terra (per la gravetat). Tipus de perfils: plans, ascendents, descendents i composats (U invertida)
Tipus de resistències: resistència elàstica
La resistència elàstica no depèn de la gravetat, sinó que depèn del grau d’estirament de la goma.
Quant més estirada, major és la resistència. Per tant, sempre dibuixarà un perfil ascendent.
Tipus de resistències: resistència pneumàtica
La resistència pneumàtica ofereix el mateix tipus de corbes de resistència que les càrregues gravitacionals, amb la petita diferència que eliminen l’efecte de l’impuls perquè la massa sigui
sempre la mateixa. S’estima que, per reduir l’efecte de l’impuls en una resistència gravitacional, la velocitat d’execució ha de ser de 4 segons.
Els graus de llibertat d’un exercici determinen el requeriment de control motor. En línies generals, a més graus de llibertat, major requeriment de control motor, i a menys graus de llibertat, major estabilitat i major possibilitat d’expressar força.
CrossFit va néixer a mitjans de l’any 1995 als EEUU com un programa de preparació física dirigit bàsicament a policies i bombers.
1974- Glassman busca mejorar sus capacidades. 1995- Abre un gym en Santacruz 2000- se funda Crossfit INC 2001- Se inaugura crossfit.com 2002- Crossfit Journal 2003- Se lanza el programa de afliación
2007- LOS GAMES 2009 -SE SUPERAN LOS 1000 AFILIADOS 2010- CONTRATO CON REEBOK 2011- NACE EL OPEN 2014- CROSSFIT DENUCNIA A LA NSCA 2019- GIRO COMPETO AL FORMATO GAMES
2021- NOBULL PATRINADOR GAMES
CrossFit és un estil de vida caracteritzat per l’exercici segur i eficaç i una bona nutrició.
CrossFit es pot utilitzar per assolir qualsevol objectiu, des de la millora de la salut fins a la pèrdua de pes i un millor rendiment.
El programa funciona per a tothom: persones que acaben de començar i persones que s'han format durant anys.
ELS ENTRENAMENTS
La màgia està en el moviment. Els entrenaments de CrossFit són diferents cada dia, i es poden modificar per ajudar a cada esportista a assolir els seus objectius.
Els entrenaments es poden adaptar a persones de qualsevol edat i nivell de forma física.
L'ESTIL DE VIDA
L'estil de vida CrossFit, una combinació d'una bona nutrició i exercici, és la clau per a la forma física i la salut a llarg termini.
LA COMUNITAT
La teva xarxa de suport. A milers d'afiliats a tot el món, les persones s'encoratgen i es motiven mútuament a cada classe mentre treballen per assolir els seus objectius. Comenceu a entrenar amb els amics. Fer nous amics. La diversió és a la comunitat.
MOVIMENTS FUNCIONAL Son els moviments que el cos fa de manera natura per realitzar activitats de la vida diària.
Crossfit es fonamenta en 3 pilars bàsics.
METABOLICS (exercicis cardiovasculars), GYMNASTICS (exercicis de gimnàstica) WEIGHT LIFTING (exercicis d’aixecament de pes).
PIRAMIDE: esports, aixecament peses, gimnasia, acondicinament metabolic, nutrició.
L’objectiu principal de Crossfit és treballar totes les habilitats físiques amb la finalitat de crear un atleta complet : veloc, precisió, potencia , resist muscular...
FOR TIME, AMRAP, EMOM, TABATA
EXERCISIS: Air SQUAD, SQUAD JUMP, PISTOL, FRONT SQUAD, BACK SQUAD, BOX JUMP, BURPEES, PULL UP, DEADLIFT, CLEAN JERCK, PUSH PRESS
Un box és la instal·lació en la que es practica el crossfit.
S’anomena box perquè és com una gran caixa, una sala de sostre alt, sense divisions i amb molt espai on es distribueixen les màquines i els equips que s’utilitzen durant l’entrenament.
Els boxes no es centren en les màquines, sinó que el principal objectiu es incloure elements que donen intensitat i qualitat a l’entrenament.
MATERIALS QUE NO HI HA EN UN BOX
- Miralls
- Maquines de peses
- No hi ha “estacions cardiovasculars”
Materials que SI hi ha en un Box
Basicament tot el material que ens permiti treballar de una manera funcionalm i donar el màxim d’estímuls diferents al nostre cos:
Pilotes medicinals, wall ball, Sacs d’arena, Cordes de trepar, Estructures per fer “pull ups”, Cordes de saltar, Barres, discs, kettlebells, manuelles, gommes elàstiques, Caixa per saltar, GHD (glute and ham developer).
El WOD és una barreja d'exercicis de CrossFit que es combinen durant un temps
determinat
PARTS D’UNA SESSIÓ DE CROSSFIT: WARM UP, SKILL O STRENGTH, WOD, COOLDOWN
CLASSIFICACIÓ DELS WOD SEGONS NIVELL DIFICULTAT: RX ( versió mes exigent), SCALED
SEGONS L'OBJECTIU: AMRAP, EMOM, TABATA, DEATH BY
SEGONS TIPUS EX PRINCIPAL: METABOLICS ( millorar l'habilitat de mantenir un estres fisic durant un temps prolongat, WEIGHT LIFTING ( aixecament pesos olimpics), GIMNASTICS( control propi del cos, per millorar l'habilitat)
SEGONS NOMBRE EXERCISIS: SINGLET; COUPLET; TRIPLET, CHIPPER
Els Benchmarks de CrossFit són entrenaments que es fan servir com a estàndard per tal de poder mesurar els teus progressos. Mentre que el dia a dia el WOD és sempre variat, els Benchmarks es repeteixen periòdicament per poder comparar marques.
LES CROSSFIT GIRLS- El simbolisme és perquè aquests entrenaments són durs i deixen els atletes com si
una tempesta els ha passat per sobre.
ELS CROSSFIT HEROES- Els CrossFit Hero són entrenaments en nom de soldats de l'exèrcit americà caiguts en batalla .
Es caracteritzen per ser entrenaments extremadament durs.
----
PILOMETRIA- SISTEMA D'ENTRENAMENT que es basa en l'execusió de salts que produeixen un cicle d'estirament- escursament del muscul
OBJECTIUS: MILLORAR RENDIMENT NEUROMUSCULAR Treballar la comunicació entre el sistema muscular i el sistema nerviós amb l'objectiu de millorar l'eficiència del múscul en la funció de contracció.
Afavorir la coactivació* dels músculs
agonistes i sinèrgics.
Reduir l’activació de l’antagonista: Impedeix la completa activació Agonista.
Millorar la força explosiva
Capacitat del sistema Neuromuscular de desenvolupar elevats graus de força en el menor temps posible.
2. CARACTERÍSTIQUES DE LA PLIOMETRIA
Estimula fibres musculars de contracció ràpida., És una part natural de la majoria dels moviments dels esports.
Els exercicis produeixen un cicle d’estirament-escurçament en el
múscul., Millora la capacitat d’augmentar ràpidament la tensió muscular., Millora el rendiment neuromuscular. Afavoreix la prevenció de lesions.
Produeixen un cicle d’estirament-escurçament en el
múscul: Capacitat de passar ràpidament d’una contracció excèntrica a una concèntrica.
Millora la capacitat d’augmentar ràpidament la tensió muscular.
Són moviments curts i ràpids, requereixen poca força i molta velocitat.
Osteoporosis Debilita els ossos, tornen fràgils
Lesions múscul-tendinoses Rotures a la unió entre el tendó i múscul
Lesions articulars Millora l’estabilitat de les articulacions
Per adolescents fins a 17 anys...
REPETICIONS
Etapa inicial 50 – 60, etapa intermitja entre 80 -120 , SÈRIES Entre 2 i 4 series (Possibilitat de fer més series amb menys repeticions/serie)
DESCANS Entre series segons intensitat, 72h entre dies d’entrenament ( 2 dies setmana)
En el cas d’adults...
REPETICIONS Etapa inicial 50 – 60, etapa intermitja entre 80 -120,
experimentats +150 (NSCA)
SÈRIES Entre 2 i 4 series (Possibilitat de fer més series amb menys repeticions/serie)
DESCANS Entre series, segons intensitat, 24 – 72h entre dies
d’entrenament. ( 3-4 dies setmana)
4. CONTRAINDICACIONS: PERSONES SEDENTARIES , PERSONAES AMB PATOLOGIES
2